Beitrag aus der Zeitung

Intervallfasten vs. Fasting Mimicking Diet: Zwei Fastenformen im Vergleich

Vor einiger Zeit hatte ich Ihnen das Fasten in einem Artikel vorgestellt und angekündigt, auf das Intervallfasten und die Fasting mimicking diet noch einmal gesondert einzugehen. Diese beiden alternativen Ernährungsformen möchte ich Ihnen heute gern vorstellen. Was verbirgt sich hinter diesen Konzepten, welche gesundheitlichen Vorteile bieten sie und worin unterscheiden sie sich? 

Intervallfasten: Rhythmischer Nahrungsverzicht

Das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, basiert auf dem Wechsel zwischen Phasen des Essens und des Fastens. Dabei geht es vorerst weniger darum, was man isst, sondern wann man isst. Beliebte Methoden sind die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und in einem 8-Stunden-Fenster gegessen wird, sowie die 5:2-Diät, bei der an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 kcal reduziert wird. Am häufigsten angewendet wird die 16:8 Form, wobei bei Frauen ein Zeitfenster von 14:10 empfohlen wird. Der entscheidende Aspekt dieser Methode ist, dass der Körper in der langen Phase der Nahrungskarenz in den Zustand der Autophagie, der Selbstreinigung der Zellen gelangt, das heißt schadhafte Zellbestandteile werden „gefressen“ und als neue Zellbausteine dem Körper wieder zur Verfügung gestellt. Dadurch werden Zellabbau und Zellerneuerung, die sogenannte zelluläre Homöostase, im Gleichgewicht zu halten.

Möchten Sie mit dem Intervallfasten beginnen, sollten Sie sich zunächst für ein Zeitfenster entscheiden, welches sich gut und langfristig in Ihren Alltag integrieren lässt. Überlegen Sie, ob Sie lieber auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten möchten. Starten Sie langsam, z.B. 14 Tage mit 12:12, dann mit 14:10 bevor Sie sich an die 16:8 wagen. Halten Sie Ihre Portionsgrößen normal und bevorzugen Sie gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, insbesondere Ballaststoffe, um länger satt zu bleiben. Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch Wasser, ungesüßten Tee, auch schwarzer Kaffee ist möglich. Säfte, Alkohol oder Milchkaffee innerhalb der Nahrungskarenz unterbrechen den Prozess der Autophagie sofort. 

Intervallfasten unterstützt den Gewichtsverlust, die Fettverbrennung und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Es gibt Hinweise auf entzündungshemmende Effekte und positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem. 

Fasting Mimicking Diet: Fasten nachahmen

Die Fasting Mimicking Diet, entwickelt von Dr. Valter Longo, zielt darauf ab, die positiven Effekte des Fastens zu imitieren, ohne dabei vollständig auf Nahrung zu verzichten. Über einen Zeitraum von fünf Tagen wird eine pflanzliche, kalorienreduzierte Ernährung (1000-700 kcal) mit wenigen Proteinen und Kohlenhydraten, aber einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten konsumiert. Ziel ist es, den Körper in einen Fastenzustand zu versetzen, der die Fasteneffekte simuliert, obwohl Nährstoffe zugeführt werden, man nennt es auch das Scheinfasten. Longo hat genau definiert, wie hoch die Kalorienzufuhr sein darf, um auch hier in den Zustand der Autophagie zu gelangen. 

Möchten Sie die Fasting mimicking diet ausprobieren, finden Sie im Internet Rezeptvorschläge für die 3 Mahlzeiten während der 5 Tage. Es bedarf keiner besonderen Vorbereitungen, es wird nicht geglaubert, auch Einläufe sind nicht erforderlich. Lediglich Ihre Essgewohnheiten gilt es für einige Tage zu verändern. Dennoch können Unannehmlichkeiten wie Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme oder Bauchbeschwerden auftreten. Bei Vorerkrankungen sprechen Sie bitte vorher mit Ihrer Hausarztpraxis. Alle 1-3 Monate kann diese kleine periodische Fasteneinheit durchgeführt werden. Achten Sie auch hier auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Die Fasting mimicking diet unterstützt ebenfalls die Gewichtsreduktion, den Prozess der Autophagie und es gibt Hinweise auf positive Auswirkungen bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf. Für Menschen, die generell Sorge vor dem Fasten haben ist dies oft eine gute Möglichkeit, sich dem Thema anzunähern und die positiven körperlichen Effekte erleben zu können. 

Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht dürfen leider generell keine Fastenform praktizieren. Diabetikern mit Insulintherapie und Menschen mit chronischen Erkrankungen empfehle ich unbedingt eine ärztliche Begleitung während des Fastens.

Zusammenfassend ist zu sagen: Intervallfasten und die Fasting Mimicking Diet bieten innovative Ansätze zur Unterstützung der Gesundheit und Gewichtsregulation. Beide Methoden fördern eine bewusste Auseinandersetzung mit dem eigenen Essverhalten und können, bei richtiger Anwendung, zu langfristigen gesundheitlichen Vorteilen führen.

Wer gern sein Wissen zum Fasten vertiefen möchte, dem empfehle ich das Buch von Prof. Andreas Michalsen: Mit Ernährung Heilen.

zurück zur Beiragsübersicht